刻意专注

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请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗？还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑？ 不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗？你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有“活在当下”，你的注意力漫游到了别处。 我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。 好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。 更好的消息是：你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。 继续阅读这本书，很快你就能做到： ·不费力、不痛苦地集中注意力。 ·把你的注意力从分心的牵引中夺回来。 ·在工作、生活、关系中的重要时刻，发挥出最大的潜能。

前言　“请你注意一下，好吗？”
第1 章　注意力是你的超能力
从改变大脑到关注注意力 004
超级强大的注意力 007
专注的大脑 010
大脑是个战区，注意力操纵着战斗 012
注意力的三个组成部分 015
当注意力遇到问题 019
注意力的优势有时会成为劣势 021
第2 章　注意力也存在弱点
注意力是一件热门商品 024
破坏注意力的三大因素 026
隐蔽的破坏因素 030
隐藏的压力也有破坏性 033
注意力流失程度的区间 036
为什么破坏因素如此强大 038
我们在使用失败的策略 040
第3 章　头脑俯卧撑：注意力训练与正念
神经可塑性：通过训练改变大脑 044
正念效果实测 051
正念真的是秘密武器吗 056
压力下的正念 058
对军队的正念研究 061
开始正念注意力训练 064
第4 章　聚焦：找到注意力焦点
你的注意力手电筒有多稳定 071
神经外科医生和技师：专注于任务的挑战 073
注意力危机不是数字时代才有的问题 089
寻找你的手电筒 091
不要一心多用 096
你仍然无法获得完美而坚定的专注力 099
第5 章　保持播放状态：注意力与工作记忆
你脑中的白板 104
杂念从何而来 106
工作记忆是注意力的重要伙伴 109
工作记忆是有限的 112
当工作记忆失效时 114
清理头脑白板 116
打破末日循环 118
看见白板上的内容的力量 127
从“播放”转为“录音” 128
第6 章　按下录音键：注意力与记忆
测试：你在录音吗 133
记忆和录音不完全相同 134
为什么我们要有记忆 135
遗忘 137
记忆和注意力 138
长期记忆的门户: 编码和检索 140
写入故障：编码失败 142
取出故障：检索失败 143
如何形成记忆 144
走神的“原材料” 146
更好地记忆 148
用心生活 151
关于记忆，你应该记住什么 154
第7 章　丢弃故事：停止脑中不断进行的模拟
故事的力量 159
为什么丢弃故事如此困难 161
脑中模拟一直在进行 164
当故事出错时 165
消除头脑偏差 168
与模拟拉开距离 172
削弱模拟的“拉力” 174
应急去中心化 175
“不要相信你的一切想法” 177
观察你的内心 178
第8 章　追求卓越：从专注于任务到专注于当下
忽视周围环境是危险的 182
集中注意力还不够 184
监测内心环境 186
对走神的“元意识” 189
意识到心中的观念与偏见 191
用正念提高元意识 194
留意：注意力助推器 195
元冥想 196
借助元意识发现和做出选择 200
第9 章　建立联结：用专注搭建更好的人际关系
高质量交流需要共享注意力 206
分心= 断联 208
调节情绪，而不直接做出反应 210
遇到困难时，侧耳倾听 214
倾听练习 215
注意力是最高级的爱 216
联结不总是温柔的 218
联结是一项核心技能 220
你能否与不回应你的人建立联结 224
要做出改变，从自己开始 226
第10 章　脑力燃烧：注意力训练计划
正念培训效果研究 232
发现最低有效剂量 237
行动，并且坚持下来 241
你随时可以开始练习 243
练习时间 245
头脑混音台: 每个人有不同的起点 248
接受无聊与困难 249
正念与“感觉良好”无关 251
我们能做困难的事情 253
总结
附录
第一周 268
第二周 271
第三周 274
第四周 277
第五周及以后 280
致谢
注释