刻意專注

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請你停下來想想，此刻，你的注意力在這些文字上嗎？還是說，你的頭腦在回想早些時候刷到的網頁，或者為即將到來的任務截止日期而憂慮？ 不妨打開你的手機查看最近拍攝的一張照片，你還記得當時聽到了什麼聲音，甚至當時你在想什麼嗎？你試圖用拍照記錄下那個時刻，但你的頭腦可能並沒有“活在當下”，你的注意力漫遊到了別處。 我們身處在一個分心時代，而我們的注意力真的很有限。無論你如何努力，你都無法讓自己堅持不走神。而壓力、不良情緒和威脅會進一步影響注意力系統的發揮。其後果是，你已錯過了50%的人生。 好消息是：這不是你的問題。注意力研究最基本的發現是，人類的大腦生來就傾向於分心。真正可怕的不是分心，而是察覺不到自己分心，恍然大悟時才追悔莫及。 更好的消息是：你可以通過一套每天12分鐘的正念注意力訓練，重拾大腦的主控權，在分心時第一時間察覺並把注意力拉回來。這樣，你將能更高效地工作，更充分地體驗生活。 繼續閱讀這本書，很快你就能做到： ·不費力、不痛苦地集中注意力。 ·把你的注意力從分心的牽引中奪回來。 ·在工作、生活、關係中的重要時刻，發揮出最大的潛能。

前言　“請你注意一下，好嗎？”
第1 章　注意力是你的超能力
從改變大腦到關注注意力 004
超級強大的注意力 007
專注的大腦 010
大腦是個戰區，注意力操縱著戰鬥 012
注意力的三個組成部分 015
當注意力遇到問題 019
注意力的優勢有時會成為劣勢 021
第2 章　注意力也存在弱點
注意力是一件熱門商品 024
破壞注意力的三大因素 026
隱蔽的破壞因素 030
隱藏的壓力也有破壞性 033
注意力流失程度的區間 036
為什麼破壞因素如此強大 038
我們在使用失敗的策略 040
第3 章　頭腦俯臥撐：注意力訓練與正念
神經可塑性：通過訓練改變大腦 044
正念效果實測 051
正念真的是秘密武器嗎 056
壓力下的正念 058
對軍隊的正念研究 061
開始正念注意力訓練 064
第4 章　聚焦：找到注意力焦點
你的注意力手電筒有多穩定 071
神經外科醫生和技師：專注於任務的挑戰 073
注意力危機不是數字時代才有的問題 089
尋找你的手電筒 091
不要一心多用 096
你仍然無法獲得完美而堅定的專注力 099
第5 章　保持播放狀態：注意力與工作記憶
你腦中的白板 104
雜念從何而來 106
工作記憶是注意力的重要夥伴 109
工作記憶是有限的 112
當工作記憶失效時 114
清理頭腦白板 116
打破末日循環 118
看見白板上的內容的力量 127
從“播放”轉為“錄音” 128
第6 章　按下錄音鍵：注意力與記憶
測試：你在錄音嗎 133
記憶和錄音不完全相同 134
為什麼我們要有記憶 135
遺忘 137
記憶和注意力 138
長期記憶的門戶: 編碼和檢索 140
寫入故障：編碼失敗 142
取出故障：檢索失敗 143
如何形成記憶 144
走神的“原材料” 146
更好地記憶 148
用心生活 151
關於記憶，你應該記住什麼 154
第7 章　丟棄故事：停止腦中不斷進行的模擬
故事的力量 159
為什麼丟棄故事如此困難 161
腦中模擬一直在進行 164
當故事出錯時 165
消除頭腦偏差 168
與模擬拉開距離 172
削弱模擬的“拉力” 174
應急去中心化 175
“不要相信你的一切想法” 177
觀察你的內心 178
第8 章　追求卓越：從專注於任務到專注於當下
忽視周圍環境是危險的 182
集中注意力還不夠 184
監測內心環境 186
對走神的“元意識” 189
意識到心中的觀念與偏見 191
用正念提高元意識 194
留意：注意力助推器 195
元冥想 196
藉助元意識發現和做出選擇 200
第9 章　建立聯結：用專注搭建更好的人際關係
高質量交流需要共享注意力 206
分心= 斷聯 208
調節情緒，而不直接做出反應 210
遇到困難時，側耳傾聽 214
傾聽練習 215
注意力是最高級的愛 216
聯結不總是溫柔的 218
聯結是一項核心技能 220
你能否與不回應你的人建立聯結 224
要做出改變，從自己開始 226
第10 章　腦力燃燒：注意力訓練計劃
正念培訓效果研究 232
發現最低有效劑量 237
行動，並且堅持下來 241
你隨時可以開始練習 243
練習時間 245
頭腦混音臺: 每個人有不同的起點 248
接受無聊與困難 249
正念與“感覺良好”無關 251
我們能做困難的事情 253
總結
附錄
第一週 268
第二週 271
第三週 274
第四周 277
第五週及以後 280
致謝
註釋