回避型人格自救手册

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你是否总在讨好别人、满世界找问题、“脑补”和“对号入座”、追求完美主义…… 这是一种内耗的生活方式，过度付出会让你产生疲惫、焦虑、内疚、嫉妒及很多种形式的痛苦， 还会引发高血压等身体疾病。 本书作者通过对脑科学的深入研究帮助你对负面情绪追根溯源，让你认识到自己是如 何被潜意识中负面信念操控的，从而导致逃避真实的情绪、陷入困境、拥有不安全型依恋 人格和自我价值感严重缺失等。在本书中，你将学习获得自我意识、爱和幸福的八个有效 步骤，帮助你摆脱消极的行为模式，同时逐步建立自我价值感，使之成为新常态。每个步 骤还配有练习日志，让你得到从大脑到内心的深刻而持久的转变，用“幸福的语言”指导 自己的工作与生活，接纳自我，让情感自由，拥有富足人生。

序
引言
第一章 不安全型依恋与戏剧三角/ 001
你怎么会是问题所在呢/ 001
不安全型依恋对你意味着什么/ 006
选择在戏剧三角中受苦 ：从受害者到拯救者到牺牲者
再到恶人/ 012
情感包袱——你能把它留在机场吗/ 019
第二章 蜥蜴脑是如何控制你的/ 023
什么是蜥蜴脑/ 023
消极思维的恶性循环/ 029
应激和诱因 ：听起来像派对/ 036
第三章 在基本层面与自己建立联系/ 041
学习情绪语言/ 041
处理情绪为什么很难/ 043
学会“情绪化”/ 046
如何感受自己的真实情绪/ 048
培养自我意识/ 059
当心改变的阻力/ 061
第四章 第 1 步——停止逃避恐惧、执着于结果/ 067
恐惧令人生厌/ 067
了解恐惧的表现/ 069
恐惧信念/ 071
表观遗传学是关于影响的科学/ 074
厌恶恐惧并不能让恐惧消失/ 075
逃避恐惧的策略都是徒劳的/ 077
我们都害怕的妖怪 ：失望/ 080
从现在起，不要再逃避恐惧、执着于结果/ 085
第五章 第 2 步——停止追求完美/ 093
完美主义如何毁掉你的幸福感/ 093
完美主义是对未来的想象/ 095
完美主义是痛苦的/ 096
关于“没有错”/ 102
为错误感到高兴/ 105
刻板≠幸福/ 106
麻木≠幸福/ 109
过度付出≠爱情/ 109
完美主义的轮胎爆了 ：改变不是一件容易的事/ 113
从现在起，不要再执着于追求完美/ 113
第六章 第 3 步——停止取悦他人/ 119
“我为了得到爱而取悦他人”/ 119
取悦、恐惧与期待/ 126
操控/ 129
接受是个难题/ 130
假装自己是个木头人/ 132
究竟什么是界限/ 134
“自私”不是一个贬义词/ 138
什么是慷慨/ 143
从现在起，停止取悦他人/ 144
第七章 第 4 步——停止满世界找问题/ 155
问题真的无处不在吗/ 155
专注于问题和解决方案的益处/ 161
被无稽所困/ 164
要做一个问题侦探吗/ 170
从现在起，停止满世界找问题/ 173
第八章 第 5 步——停止做违心的事情，不再做受
害者或牺牲者/ 179
说出自己的真实想法有多难/ 179
你最大的敌人是自己/ 185
你的世界在不断缩小/ 186
羞耻感让你无法说“好”/ 189
既然注定要斗争，那我该如何停止斗争/ 194
等待回报/ 197
接受/ 199
从现在起，停止做违心的事情，不再当受害者或牺牲者/ 201
第九章 第 6 步——停止“脑补”和“对号入座”/ 205
“脑补”让你陷入困境/ 205
有人在胡说八道吗/ 208
我怎么了/ 211
以生活为镜，自我反省/ 215
常见的假设领域/ 219
常见假设/ 220
从现在起，不要总是“脑补”和“对号入座”/ 220
第十章 第 7 步——开始承担责任/ 231
是你的错吗/ 231
新策略——自我责任感/ 233
对自己的选择和行为负责/ 235
更多选择/ 239
打破自己的规则，来一次情绪冒险/ 240
爱上你的消极信念/ 244
建立真正的自信和自尊/ 247
敢于放手/ 250
从现在开始，承担起责任/ 252
坚持就会有回报/ 254
不要回避，不要动/ 254
第十一章 第 8 步——开始感受自己的真实情绪/ 257
让自己自由自在/ 257
像成年人一样说出自己的真实感受，直面自己的情绪/ 259
脆弱是一种生活方式/ 262
像冠军一样处理失望/ 266
真正爱自己/ 271
力量源自内心，而非蜥蜴脑/ 274
从现在开始，感受自己的真实情绪/ 275
结 语/ 280
致 谢/ 295
参考文献/ 296