肥胖密码：少吃多动，为何还不瘦

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《肥胖密码：少吃多动，为何还不瘦》一书为亚马逊畅销书，风靡36国，销量突破200万册，现象级健康指南；彻底粉碎“减肥-反弹”死循环，让你一次瘦身，终身受益！ ※编辑推荐 本书为国际知名畅销书，风靡36国，销量突破200万册。带你进行一场颠覆认知的科学减脂革命，用科学终结你的减肥焦虑！ 本书由医学博士、国际知名减重专家、间歇性禁食法联合创始人冯子新博士撰写，以清晰的逻辑、确凿的事实、严密的逻辑和通俗的文字，揭示了关于减肥的错误观念，阐述了肥胖的根本原因，并提供了简单易行的减重方法。 减重的最大阻碍就是体重反弹，本书直击肥胖的核心问题，提出了减肥的两大黄金法则：关键不是“吃多少”，而是“吃什么”；比食物选择更重要的是“什么时候吃”。 ※内容简介 肥胖是现代社会的一大流行现象，许多人深受其困扰。然而令人困惑的是， 无论你付出多大努力，减去的体重总会失而复得。那么，这是因为你的基因不够好，还是因为你的生活不够自律，或者你所采用的方法不够科学？ 在本书中，毕业于加拿大多伦多大学医学院的冯子新博士结合最新的科研成果，通过大量的真实案例分析了导致肥胖的各种生理因素和社会因素，揭示了肥胖的根本原因在于胰岛素水平升高。同时，书中还详细阐述了碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养物质的生理学机制及其对人体健康的影响，指出了当前人们认识的诸多误区，并提供了切实可行的建议。 ※专业书评 轻松做好体重管理是很多朋友的梦想，但现实是残酷的，很多人往往“少吃多动还不瘦”。这本书用通俗的文字和清晰的逻辑介绍了肥胖症的产生原因，澄清了关于肥胖症的诸多认识误区，为饱受肥胖困扰的朋友们提供了切实有效的建议。 ——王韬，中国科普作家协会医学科普创作专业委员会主任委员 这本书基于新近的科学研究成果，剖析了导致肥胖的遗传、代谢与社会因素，指明了减重误区，揭示了三大营养物质代谢的关键作用。这是一本实用的科学减重指南，内容通俗且科学，适合专业人士和希望健康减重的读者阅读。 ——宋药师，知名健康博主、执业药师、河北省药物与卫生技术综合评估学会慢病管理专业委员会常务委员 《肥胖密码：少吃多动，为何还不瘦》用科学澄清流行的错误观念，揭示了肥胖的主要原因是激素分泌失调，而非热量失衡。这本书对减脂人士来说是一部重要的科学指南。 ——张萌，作家，代表作《人生效率手册》 冯博士的这本书可能是到目前为止关于肥胖症的最重要的科普读物……作者具有深厚的文字功底，用简明易懂的语言，通过一步步的系统论证，向人们呈现了肥胖症的生物学模型……这本书既有科学的理论可以说服持怀疑态度的学者，又不会过于枯燥，即使没有生物学背景的读者也能看懂。这一点尤为可贵，很少有科学家能够做到。 ——蒂莫西·诺克斯，医学博士、英国体育与运动医学部荣誉成员 本书提供了大量真知灼见，文笔生动有趣。读完本书，你不仅能理解当今社会人们越来越胖的原因，而且能找到逆转这一趋势和让自己保持苗条的方法。 ——安德里亚斯•恩菲尔德，医学博士

第1部分 肥胖症的流行
第1章 肥胖症流行的原因 / 2
直接原因与根本原因 / 3
肥胖症流行现象分析 / 6
膳食指南 / 10
第2章 肥胖症的遗传 / 13
先天与后天 / 14
有关“节俭基因”的假设 / 16
第2部分 热量摄入理论的欺骗性
第3章 减少热量摄入是错误的 / 20
几个错误假设 / 20
食物的消化与吸收 / 23
减少热量摄入不是体重减轻的主要原因 / 23
热量减少：极端的试验，意外的结果 / 26
一个错误的假设 / 31
吃多吃少不受意识控制 / 32
饥饿游戏 / 33
吃不饱的恶性循环 / 35
残酷的骗局 / 36
第4章 运动的神话 / 38
严酷的现实：运动的效果有限 / 38
热量消耗 / 41
运动和体重减轻 / 43
补偿机制：躲在后面的罪魁祸首 / 44
第5章 进食过量的悖论 / 46
进食过量试验：意想不到的结果 / 47
体重由身体设定 / 50
瘦素：寻找激素的调节器 / 53
第3部分 肥胖症的新模型
第6章 新的希望 / 56
肥胖症的激素理论 / 59
消化机制 / 61
胰岛素、体重设定点和肥胖症 / 64
第7章 胰岛素的秘密 / 66
我能让你变胖 / 66
来做个测试看看吧 / 67
口服降糖药 / 69
非糖尿病类药物 / 72
我有办法让你变瘦 / 73
机制 / 73
第8章 皮质醇的作用 / 76
压力激素 / 76
皮质醇水平升高导致胰岛素水平升高 / 77
皮质醇和肥胖症 / 79
睡眠 / 80
机制 / 81
第9章 阿特金斯的反击 / 82
碳水化合物-胰岛素假说 / 82
低碳水化合物革命 / 83
权威们的反击 / 84
低碳水化合物节食法：震惊了医学界 / 85
阿特金斯节食法的衰落 / 87
碳水化合物-胰岛素假说的不完整性 / 89
第10章 胰岛素抵抗：主角登场 / 92
胰岛素抵抗是如何出现的 / 93
对抗生素的抵抗 / 94
对病毒的抵抗 / 95
对毒品的抵抗 / 96
恶性循环 / 97
高胰岛素水平导致胰岛素抵抗 / 97
证据支持 / 98
时间依赖性与肥胖症 / 99
哪一种情况先出现 / 100
胰岛素抵抗在体内的分布特点 / 101
持续的胰岛素抵抗 / 101
一日三餐，没有零食和加餐 / 103
第4部分 肥胖症的社会现象
第11章 大份食物、进食量及糖胖症 / 110
零食：不会让你变瘦 / 112
早餐：非吃不可吗 / 113
水果和蔬菜：一些事实 / 115
一个新学科：糖胖症 / 116
第12章 贫穷与肥胖症 / 118
理论、热量和面包的价格 / 119
来自皮马印第安人的证据 / 123
第13章 儿童肥胖症 / 125
肥胖症：不再是成年人的专利 / 126
答案是胰岛素 / 127
同样的方式方法，同样的失败结果 / 129
终于成功了 / 131
老祖母的话 / 132
第5部分 饮食习惯问题
第14章 果糖的致命效果 / 136
糖有毒吗 / 136
糖的基础知识 / 138
果糖：最危险的糖类 / 140
果糖代谢 / 142
机制 / 143
怎么做呢 / 145
第15章 减肥饮料：只是一个幻想 / 146
寻找甜味剂 / 146
寻找证据 / 148
可怕的真相 / 150
第16章 碳水化合物 / 152
血糖指数和血糖负荷指数 / 153
小麦：西方人选择的主食 / 154
膳食纤维的好处/ 156
抗营养物质 / 158
膳食纤维和2型糖尿病 / 160
醋的传奇 / 161
血糖指数存在的问题 / 163
第17章 正确认识蛋白质 / 164
肠促胰岛素效应和第一时相 / 166
乳制品、肉类和胰岛素指数 / 168
饱腹感 / 169
肉类 / 171
乳制品 / 172
肥胖症的激素理论 / 173
第18章 脂肪恐惧症 / 176
膳食脂肪和心脏病 / 178
饮食-心脏假说 / 182
反式脂肪 / 183
对心脏病和中风的预防效应 / 184
膳食脂肪和肥胖症 / 185
第6部分 解决方案
第19章 吃什么 / 188
疾病形成的多因素性 / 189
第一步：减少多余糖的摄入 / 192
第二步：减少精制谷物的摄入 / 200
第三步：适度摄入蛋白质 / 202
第四步：增加天然脂肪的摄入 / 202
第五步：增加相关保护因子的摄入 / 204
最后一块拼图 / 205
第20章 什么时候吃 / 206
禁食：一种古老的治疗方法 / 207
禁食期间的身体反应 / 209
禁食期间的激素变化 / 210
关于禁食的错误观点 / 212
禁食：极端案例和性别差异 / 215
间歇性禁食和限制热量摄入 / 216
你能否做到 / 217
“少吃几顿饭” / 218
附录1 饮食计划 / 221
附录2 禁食建议 / 223
附录3 冥想和睡眠：降低皮质醇水平的方法 / 233
参考文献 / 236