肥胖密碼：少吃多動，為何還不瘦

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《肥胖密碼：少吃多動，為何還不瘦》一書為亞馬遜暢銷書，風靡36國，銷量突破200萬冊，現象級健康指南；徹底粉碎“減肥-反彈”死循環，讓你一次瘦身，終身受益！ ※編輯推薦 本書為國際知名暢銷書，風靡36國，銷量突破200萬冊。帶你進行一場顛覆認知的科學減脂革命，用科學終結你的減肥焦慮！ 本書由醫學博士、國際知名減重專家、間歇性禁食法聯合創始人馮子新博士撰寫，以清晰的邏輯、確鑿的事實、嚴密的邏輯和通俗的文字，揭示了關於減肥的錯誤觀念，闡述了肥胖的根本原因，並提供了簡單易行的減重方法。 減重的最大阻礙就是體重反彈，本書直擊肥胖的核心問題，提出了減肥的兩大黃金法則：關鍵不是“吃多少”，而是“吃什麼”；比食物選擇更重要的是“什麼時候吃”。 ※內容簡介 肥胖是現代社會的一大流行現象，許多人深受其困擾。然而令人困惑的是， 無論你付出多大努力，減去的體重總會失而復得。那麼，這是因為你的基因不夠好，還是因為你的生活不夠自律，或者你所採用的方法不夠科學？ 在本書中，畢業於加拿大多倫多大學醫學院的馮子新博士結合最新的科研成果，通過大量的真實案例分析了導致肥胖的各種生理因素和社會因素，揭示了肥胖的根本原因在於胰島素水平升高。同時，書中還詳細闡述了碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養物質的生理學機制及其對人體健康的影響，指出了當前人們認識的諸多誤區，並提供了切實可行的建議。 ※專業書評 輕鬆做好體重管理是很多朋友的夢想，但現實是殘酷的，很多人往往“少吃多動還不瘦”。這本書用通俗的文字和清晰的邏輯介紹了肥胖症的產生原因，澄清了關於肥胖症的諸多認識誤區，為飽受肥胖困擾的朋友們提供了切實有效的建議。 ——王韜，中國科普作家協會醫學科普創作專業委員會主任委員 這本書基於新近的科學研究成果，剖析了導致肥胖的遺傳、代謝與社會因素，指明瞭減重誤區，揭示了三大營養物質代謝的關鍵作用。這是一本實用的科學減重指南，內容通俗且科學，適合專業人士和希望健康減重的讀者閱讀。 ——宋藥師，知名健康博主、執業藥師、河北省藥物與衛生技術綜合評估學會慢病管理專業委員會常務委員 《肥胖密碼：少吃多動，為何還不瘦》用科學澄清流行的錯誤觀念，揭示了肥胖的主要原因是激素分泌失調，而非熱量失衡。這本書對減脂人士來說是一部重要的科學指南。 ——張萌，作家，代表作《人生效率手冊》 馮博士的這本書可能是到目前為止關於肥胖症的最重要的科普讀物……作者具有深厚的文字功底，用簡明易懂的語言，通過一步步的系統論證，向人們呈現了肥胖症的生物學模型……這本書既有科學的理論可以說服持懷疑態度的學者，又不會過於枯燥，即使沒有生物學背景的讀者也能看懂。這一點尤為可貴，很少有科學家能夠做到。 ——蒂莫西·諾克斯，醫學博士、英國體育與運動醫學部榮譽成員 本書提供了大量真知灼見，文筆生動有趣。讀完本書，你不僅能理解當今社會人們越來越胖的原因，而且能找到逆轉這一趨勢和讓自己保持苗條的方法。 ——安德里亞斯•恩菲爾德，醫學博士

第1部分 肥胖症的流行
第1章 肥胖症流行的原因 / 2
直接原因與根本原因 / 3
肥胖症流行現象分析 / 6
膳食指南 / 10
第2章 肥胖症的遺傳 / 13
先天與後天 / 14
有關“節儉基因”的假設 / 16
第2部分 熱量攝入理論的欺騙性
第3章 減少熱量攝入是錯誤的 / 20
幾個錯誤假設 / 20
食物的消化與吸收 / 23
減少熱量攝入不是體重減輕的主要原因 / 23
熱量減少：極端的試驗，意外的結果 / 26
一個錯誤的假設 / 31
吃多吃少不受意識控制 / 32
飢餓遊戲 / 33
吃不飽的惡性循環 / 35
殘酷的騙局 / 36
第4章 運動的神話 / 38
嚴酷的現實：運動的效果有限 / 38
熱量消耗 / 41
運動和體重減輕 / 43
補償機制：躲在後面的罪魁禍首 / 44
第5章 進食過量的悖論 / 46
進食過量試驗：意想不到的結果 / 47
體重由身體設定 / 50
瘦素：尋找激素的調節器 / 53
第3部分 肥胖症的新模型
第6章 新的希望 / 56
肥胖症的激素理論 / 59
消化機制 / 61
胰島素、體重設定點和肥胖症 / 64
第7章 胰島素的秘密 / 66
我能讓你變胖 / 66
來做個測試看看吧 / 67
口服降糖藥 / 69
非糖尿病類藥物 / 72
我有辦法讓你變瘦 / 73
機制 / 73
第8章 皮質醇的作用 / 76
壓力激素 / 76
皮質醇水平升高導致胰島素水平升高 / 77
皮質醇和肥胖症 / 79
睡眠 / 80
機制 / 81
第9章 阿特金斯的反擊 / 82
碳水化合物-胰島素假說 / 82
低碳水化合物革命 / 83
權威們的反擊 / 84
低碳水化合物節食法：震驚了醫學界 / 85
阿特金斯節食法的衰落 / 87
碳水化合物-胰島素假說的不完整性 / 89
第10章 胰島素抵抗：主角登場 / 92
胰島素抵抗是如何出現的 / 93
對抗生素的抵抗 / 94
對病毒的抵抗 / 95
對毒品的抵抗 / 96
惡性循環 / 97
高胰島素水平導致胰島素抵抗 / 97
證據支持 / 98
時間依賴性與肥胖症 / 99
哪一種情況先出現 / 100
胰島素抵抗在體內的分佈特點 / 101
持續的胰島素抵抗 / 101
一日三餐，沒有零食和加餐 / 103
第4部分 肥胖症的社會現象
第11章 大份食物、進食量及糖胖症 / 110
零食：不會讓你變瘦 / 112
早餐：非吃不可嗎 / 113
水果和蔬菜：一些事實 / 115
一個新學科：糖胖症 / 116
第12章 貧窮與肥胖症 / 118
理論、熱量和麵包的價格 / 119
來自皮馬印第安人的證據 / 123
第13章 兒童肥胖症 / 125
肥胖症：不再是成年人的專利 / 126
答案是胰島素 / 127
同樣的方式方法，同樣的失敗結果 / 129
終於成功了 / 131
老祖母的話 / 132
第5部分 飲食習慣問題
第14章 果糖的致命效果 / 136
糖有毒嗎 / 136
糖的基礎知識 / 138
果糖：最危險的糖類 / 140
果糖代謝 / 142
機制 / 143
怎麼做呢 / 145
第15章 減肥飲料：只是一個幻想 / 146
尋找甜味劑 / 146
尋找證據 / 148
可怕的真相 / 150
第16章 碳水化合物 / 152
血糖指數和血糖負荷指數 / 153
小麥：西方人選擇的主食 / 154
膳食纖維的好處/ 156
抗營養物質 / 158
膳食纖維和2型糖尿病 / 160
醋的傳奇 / 161
血糖指數存在的問題 / 163
第17章 正確認識蛋白質 / 164
腸促胰島素效應和第一時相 / 166
乳製品、肉類和胰島素指數 / 168
飽腹感 / 169
肉類 / 171
乳製品 / 172
肥胖症的激素理論 / 173
第18章 脂肪恐懼症 / 176
膳食脂肪和心臟病 / 178
飲食-心臟假說 / 182
反式脂肪 / 183
對心臟病和中風的預防效應 / 184
膳食脂肪和肥胖症 / 185
第6部分 解決方案
第19章 吃什麼 / 188
疾病形成的多因素性 / 189
第一步：減少多餘糖的攝入 / 192
第二步：減少精製穀物的攝入 / 200
第三步：適度攝入蛋白質 / 202
第四步：增加天然脂肪的攝入 / 202
第五步：增加相關保護因子的攝入 / 204
最後一塊拼圖 / 205
第20章 什麼時候吃 / 206
禁食：一種古老的治療方法 / 207
禁食期間的身體反應 / 209
禁食期間的激素變化 / 210
關於禁食的錯誤觀點 / 212
禁食：極端案例和性別差異 / 215
間歇性禁食和限制熱量攝入 / 216
你能否做到 / 217
“少吃幾頓飯” / 218
附錄1 飲食計劃 / 221
附錄2 禁食建議 / 223
附錄3 冥想和睡眠：降低皮質醇水平的方法 / 233
參考文獻 / 236