抗老生活

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你是否曾梦想拥有逆转时光的魔力？想象一下，58岁，却拥有20岁的血管，10%的体脂，这并非天方夜谭，而是《抗炎生活》作者池谷敏郎的真实写照！这位日本心血管权威，将医学奥秘与亲身实践相结合，为你揭示“返老还童”的终极密码。 厌倦了容颜渐老，身材走样？告别疲惫与疼痛，迎接由内而外的焕发新生！池谷敏郎将带你跳脱传统束缚，无需激烈运动，无需昂贵医美，仅需从你的日常生活细节入手，便能开启一场前所未有的“冻龄”之旅。 从餐桌艺术到步履生风，从夜晚安眠到晨起神采，这本书将彻底颠覆你对“年轻”的认知。别再为白发、健忘、腰酸背痛所困扰，告别浮肿与沉重，感受身轻如燕的活力！ 书中不仅独家揭秘6大饮食妙招、10余种高效运动方案，更有池谷敏郎亲创的秘制食谱和一套让你在淋浴时也能放松身心的独特运动操。何时进食才能燃脂？如何轻松控糖？吃饭顺序竟也能影响健康？这些你从未留意的细节，都将成为你逆龄路上的关键一环。照着吃，跟着做，年轻态，触手可及！ 池谷敏郎教授深谙“外表的年轻”与“内心的年轻”皆根植于“血管的年轻”。作为心血管领域的权威，他将带你重新认识血管健康的重要性，并提供量身定制的养护方案。透过真实的病例，你会发现，让血管重现活力，并非遥不可及的梦想。 这本书不仅是抵抗初老的指南，更是一场关于生命活力的深刻探索。池谷敏郎将“止老饮食”、“止老运动”、“止老习惯”融会贯通，从细致入微的控糖、吃饭顺序，到坐姿管理、饭后运动，乃至口腔护理与化妆，手把手教你如何将抗老融入日常。这不是一时的努力，而是一种选择，一种持续践行健康生活方式的信念。当你每天坚持一点点，你会发现，衰老，真的可以被阻止！开启你的冻龄人生，从这一本书开始！

前言
序章 外表显衰老的人和外表显年轻的人有何不同？
使人衰老的生活习惯
使人年轻的生活习惯

第1章 为何不良生活习惯会加速人的衰老？
致人衰老的原因① 血管的氧化和糖化
血管老化使人满脸沧桑
血管源源不断地向皮肤输送“美容液”
越爱吃甜品、面包、米饭的人看起来越衰老
致人衰老的最强物质——AGEs（晚期糖基化终末产物）会损伤肌肤
偏爱红肉会导致血管老化
使血管老化的油和使血管恢复活力的油
病例1 血管内发生重度炎症的27岁女性
病例2 通过摄入EPA和DNA使得外表年轻20岁的78岁女性
病例3 再生青丝的两位患者
致人衰老的原因② 内脏脂肪和皮下脂肪的增加
“大腹便便”让外表和内里加速衰老
保持20岁时的饮食行为会使人肥胖
脂肪堆积使血管老化
内脏脂肪会加重“老人味”
致人衰老的原因③ 肌肉力量下降导致体态不佳
瞬间决定外貌年龄的要素——体态
致人衰老的原因④ 大脑和神经的老化
高血糖加速大脑老化
“甜食可以补脑”，到底是真是假？
睡眠不足会损害血管
睡眠不足会影响食欲
致人衰老的原因⑤ 精神衰老
始终有保持年轻的愿望
中老年至老年时期的抑郁状态使人衰老
我们要改变自己，而不是改变他人

第2章 抗老饮食
最利于减重的进食时间——克服饥饿感以后
饥饿感是“脂肪正在燃烧”的信号
节食会加速衰老！
控糖是终生课题
从“主食减半”开始
谨防“隐形糖”！
调整进食顺序的有效控糖法
餐前进食大豆、蔬菜可有效防止血糖飙升
我试过了这种方式！
控糖食物与控糖食谱
池谷医生推荐！独创控糖食谱
控制进食量，严守“八分饱”的底线
过量饮食是腹部脂肪堆积的元凶
用大豆弥补蛋白质摄入量的不足
大豆是永葆青春的绝佳补品
一天吃一次鱼
EPA和DHA是血管的“返老还童药”
简便的鱼肉吃法① 青花鱼罐头
简便的鱼肉吃法② 制作生鱼片
含有EPA和DHA的保健品和处方剂

第3章 抗老运动
不需要高强度运动就能延缓衰老？
只要坚持就够了
血管“美容剂”——一氧化氮的分泌开关
餐后原地踏步可抑制血糖升高
在血糖升高之前消耗糖分！
在家就能轻松降血糖——餐后“僵尸体操”
不需另找时间，更不需运动服——日常就能做的“放松体操”
有效应对肥胖！懒人也能坚持！随随便便就能做的“放松体操”
挺胸直背就能年轻20岁
瞬间重返年轻的开关
久坐习惯和年龄增长引发的肌肉流失会诱发驼背
你驼背吗？测试一下你是否驼背
在家即可轻松搞定！池谷式改善驼背运动体操

第4章 抗老生活习惯
阻止衰老的睡眠方法
睡眠可以让你远离生活习惯病
池谷式抗衰老的快速睡眠法① 雷打不动地确保充足睡眠时间
池谷式抗衰老的快速睡眠法② 工作日和周末保持相同的起床时间
池谷式抗衰老的快速睡眠法③ 睡前两小时禁食
池谷式抗衰老的快速睡眠法④ 枕头的高度要适合翻身
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑤ 睡前控制饮水
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑥ “快速入眠操”降低深部体温
池谷式快速入眠体操
中老年人需特别注意睡眠呼吸暂停综合征！
警惕“假性失眠”
安眠药会加速衰老
阻止衰老的泡澡方法
泡澡是保持血管年轻态的绝妙选择
池谷式按摩血管泡澡方式
兼顾瘦身与美颜功效的泡澡方式9
泡澡时顺便做“蹬自行车式体操”可有效燃烧脂肪
淋浴时顺便做“僵尸体操”可促进血液循环
阻止衰老的皮肤护理方法
“过度清洁”会加速皮肤老化
全力防晒
化妆品没有用处？！
阻止衰老的口腔护理方法
牙周病菌会入侵血管
阻止衰老的人际交往方法
主动与年轻人相处

结语