健身营养书：让增肌减脂变简单

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“练了半天，肌肉还是不给力？也许问题不在你的汗水，而在你的餐桌！ **第一章：餐桌上的健身房——吃对了，肌肉才听话！** 你是不是觉得增肌就是撸铁？大错特错！健身圈有句话叫“三分练，七分吃”，但在增肌这条路上，这个比例可能还要颠倒过来！为什么你练得再狠，肌肉却迟迟不肯露面？又为什么，比起那些复杂的训练计划，增肌的饮食策略反而让人觉得更云里雾里？别担心，这一章将像一张高清地图，带你鸟瞰增肌饮食的整个版图，揭示那些你闻所未闻，却又至关重要的基础原则。从今以后，你不仅会练，更会“吃”出一个全新的自己！ **第二章：肌肉的基石——蛋白质的秘密档案** 蛋白质，这个耳熟能详的名字，隐藏着肌肉生长的终极密码。它究竟是什么？那些传说中的“生物价高”又是什么意思？别再只知道吃鸡胸肉了！我们将为你解锁蛋白质的食物宝库，从常见到冷门，从植物蛋白到动物蛋白，手把手教你如何像高级营养师一样，巧妙搭配不同来源的蛋白质，让每一口都成为肌肉生长的“黄金补给”。告别盲目摄入，迎接科学增肌的时代！ **第三章：不仅仅是喝水那么简单——操纵肌肉里的“生命之源”** 水，生命之源，更是肌肉增长不可或缺的“魔法元素”！你可能每天都在喝水，但你知道水盐代谢如何精确地影响你的肌肉膨胀度吗？我们将深入浅出地揭示水盐代谢与增肌的奥秘，教会你如何智慧地“操纵”体内的水分平衡，让你的肌肉看起来更饱满、更有力量！这不仅仅是关于喝水的学问，更是一门让增肌效果事半功倍的“高级技巧”！ 除此之外，我们还将为你揭秘计算卡路里的终极秘籍，分享实用到爆炸的饮食小贴士，戳穿那些广为流传的健身饮食谣言，纠正你可能正在犯的错误方法。准备好了吗？一场颠覆你增肌认知的饮食革命，即将拉开帷幕！”

第1 章 会练不会吃，一切等于零
1.1 为什么你健身没效果/2
1.2 健身饮食，你只要做好三件事/7
1.3 减脂和增肌的热量管理/16
1.4 你躺着消耗什么/22
1.5 运动时能量底物的利用/27
1.6 跑步到底会不会“丢肌肉”/34
选读内容：ATP 的形象讲解/38
第2 章 健身，要学会操纵身体中的水分
2.1 为什么说“肌肉是水做的”/42
2.2 所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉/49
2.3 怎么通过操纵水分让肌肉变得更大/53
2.4 健美备赛“充碳”到底怎么“充”/59
2.5 力量训练怎么精确补水/68
选读内容：备赛排钠——加压素与醛固酮/73
第3章 一切的基础——蛋白质
3.1 你需要重新认识蛋白质/78
3.2 吃氨基酸，就像打麻将/82
3.3 什么情况下氨基酸会变成“毒素”/85
3.4 可怕的“横纹肌溶解症”/87
3.5 拿什么保护你的肌肉不丢失/90
3.6 植物蛋白质没用吗/94
3.7 你可以用热水冲蛋白粉/100
3.8 减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质/104
3.9 高蛋白饮食会伤肾吗/113
3.10 关于蛋白质的那些愚蠢伪科学/116
选读部分：氨基酸的结构/120
第4章 最好的“燃料”——碳水化合物
4.1 生酮饮食——使全因死亡率提高/124
4.2 红薯和白糖有区别吗/129
4.3 你其实不懂“快碳”和“慢碳”/137
4.4 增肌，胰岛素和睾酮同样重要/146
4.5 碳水循环——一种非常好的减肥方法/151
4.6 增肌该怎么吃碳水化合物/158
选读内容：运动对胰岛素水平的影响/162
第5章 亦正亦邪——脂肪
5.1 肥肉就是饱和脂肪吗/168
5.2 椰子油能减肥吗/171
5.3 饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸/175
5.4 橄榄油真的能“促睾”吗/178
5.5 “ 胖人不胖脸”和“减肥不减胸”能实现吗/185
5.6 局部减肥完全做不到吗/193
5.7 肌内脂肪怎么帮你减肥/199
5.8 空腹有氧减脂效果更好吗/201
5.9 减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪/206
选读内容：白色脂肪与褐色脂肪/210
第6章 极致完美——对健身有用的其他营养素
6.1 “小”营养的大作用/214
6.2 多补充，多受益/218
6.3 健身人群是否需要更多微量营养素/224
6.4 经常健身，为什么还老生病/228
6.5 健身人群，微量营养素该如何摄入/235
选读内容：运动后低血睾酮症/239
第7章 健身有捷径吗？详解补剂
7.1 健身补剂到底有用没用/244
7.2 可笑的“蛋白粉无用论”/256
7.3 蛋白质一次只能吸收30 克吗/261
7.4 咖啡因与减脂和增肌/264
7.5 肌酸与增肌训练/272
7.6 肌酸和咖啡因不能一起补充吗/278
7.7 力量训练用氮泵有好处吗/280
选读内容：左旋肉碱能减肥吗/286
第8章 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案
8.1 什么是“肌肉拼图”/292
8.2 “肌肉拼图”可以吃哪些食物/296
8.3 “肌肉拼图”分体重食谱/298
参考文献/305