健身營養書：讓增肌減脂變簡單

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“練了半天，肌肉還是不給力？也許問題不在你的汗水，而在你的餐桌！ **第一章：餐桌上的健身房——吃對了，肌肉才聽話！** 你是不是覺得增肌就是擼鐵？大錯特錯！健身圈有句話叫“三分練，七分吃”，但在增肌這條路上，這個比例可能還要顛倒過來！為什麼你練得再狠，肌肉卻遲遲不肯露面？又為什麼，比起那些複雜的訓練計劃，增肌的飲食策略反而讓人覺得更雲裡霧裡？別擔心，這一章將像一張高清地圖，帶你鳥瞰增肌飲食的整個版圖，揭示那些你聞所未聞，卻又至關重要的基礎原則。從今以後，你不僅會練，更會“吃”出一個全新的自己！ **第二章：肌肉的基石——蛋白質的秘密檔案** 蛋白質，這個耳熟能詳的名字，隱藏著肌肉生長的終極密碼。它究竟是什麼？那些傳說中的“生物價高”又是什麼意思？別再只知道吃雞胸肉了！我們將為你解鎖蛋白質的食物寶庫，從常見到冷門，從植物蛋白到動物蛋白，手把手教你如何像高級營養師一樣，巧妙搭配不同來源的蛋白質，讓每一口都成為肌肉生長的“黃金補給”。告別盲目攝入，迎接科學增肌的時代！ **第三章：不僅僅是喝水那麼簡單——操縱肌肉裡的“生命之源”** 水，生命之源，更是肌肉增長不可或缺的“魔法元素”！你可能每天都在喝水，但你知道水鹽代謝如何精確地影響你的肌肉膨脹度嗎？我們將深入淺出地揭示水鹽代謝與增肌的奧秘，教會你如何智慧地“操縱”體內的水分平衡，讓你的肌肉看起來更飽滿、更有力量！這不僅僅是關於喝水的學問，更是一門讓增肌效果事半功倍的“高級技巧”！ 除此之外，我們還將為你揭秘計算卡路里的終極秘籍，分享實用到爆炸的飲食小貼士，戳穿那些廣為流傳的健身飲食謠言，糾正你可能正在犯的錯誤方法。準備好了嗎？一場顛覆你增肌認知的飲食革命，即將拉開帷幕！”

第1 章 會練不會吃，一切等於零
1.1 為什麼你健身沒效果/2
1.2 健身飲食，你只要做好三件事/7
1.3 減脂和增肌的熱量管理/16
1.4 你躺著消耗什麼/22
1.5 運動時能量底物的利用/27
1.6 跑步到底會不會“丟肌肉”/34
選讀內容：ATP 的形象講解/38
第2 章 健身，要學會操縱身體中的水分
2.1 為什麼說“肌肉是水做的”/42
2.2 所謂“肌漿肥大”算不算長肌肉/49
2.3 怎麼通過操縱水分讓肌肉變得更大/53
2.4 健美備賽“充碳”到底怎麼“充”/59
2.5 力量訓練怎麼精確補水/68
選讀內容：備賽排鈉——加壓素與醛固酮/73
第3章 一切的基礎——蛋白質
3.1 你需要重新認識蛋白質/78
3.2 吃氨基酸，就像打麻將/82
3.3 什麼情況下氨基酸會變成“毒素”/85
3.4 可怕的“橫紋肌溶解症”/87
3.5 拿什麼保護你的肌肉不丟失/90
3.6 植物蛋白質沒用嗎/94
3.7 你可以用熱水衝蛋白粉/100
3.8 減脂和增肌，都該怎麼吃蛋白質/104
3.9 高蛋白飲食會傷腎嗎/113
3.10 關於蛋白質的那些愚蠢偽科學/116
選讀部分：氨基酸的結構/120
第4章 最好的“燃料”——碳水化合物
4.1 生酮飲食——使全因死亡率提高/124
4.2 紅薯和白糖有區別嗎/129
4.3 你其實不懂“快碳”和“慢碳”/137
4.4 增肌，胰島素和睪酮同樣重要/146
4.5 碳水循環——一種非常好的減肥方法/151
4.6 增肌該怎麼吃碳水化合物/158
選讀內容：運動對胰島素水平的影響/162
第5章 亦正亦邪——脂肪
5.1 肥肉就是飽和脂肪嗎/168
5.2 椰子油能減肥嗎/171
5.3 飽和脂肪酸、反式脂肪酸和氫化脂肪酸/175
5.4 橄欖油真的能“促睪”嗎/178
5.5 “ 胖人不胖臉”和“減肥不減胸”能實現嗎/185
5.6 局部減肥完全做不到嗎/193
5.7 肌內脂肪怎麼幫你減肥/199
5.8 空腹有氧減脂效果更好嗎/201
5.9 減脂者和增肌者應該怎麼對待脂肪/206
選讀內容：白色脂肪與褐色脂肪/210
第6章 極致完美——對健身有用的其他營養素
6.1 “小”營養的大作用/214
6.2 多補充，多受益/218
6.3 健身人群是否需要更多微量營養素/224
6.4 經常健身，為什麼還老生病/228
6.5 健身人群，微量營養素該如何攝入/235
選讀內容：運動後低血睪酮症/239
第7章 健身有捷徑嗎？詳解補劑
7.1 健身補劑到底有用沒用/244
7.2 可笑的“蛋白粉無用論”/256
7.3 蛋白質一次只能吸收30 克嗎/261
7.4 咖啡因與減脂和增肌/264
7.5 肌酸與增肌訓練/272
7.6 肌酸和咖啡因不能一起補充嗎/278
7.7 力量訓練用氮泵有好處嗎/280
選讀內容：左旋肉鹼能減肥嗎/286
第8章 肌肉拼圖——簡單好用的增肌飲食方案
8.1 什麼是“肌肉拼圖”/292
8.2 “肌肉拼圖”可以吃哪些食物/296
8.3 “肌肉拼圖”分體重食譜/298
參考文獻/305