焦慮自救手冊

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你的第一本焦慮心理啟蒙書。 與“內卷”時代每個人的內心共鳴。 懂焦慮，更“懂你”！ 壹心理誠意推薦，北醫六院專家審校推薦。 —————— 英國精神科醫師蒂姆·坎託弗博士擁有近40年 心理問題研究與療愈經驗。在他的從業 生涯裡，因為焦慮問題向他尋求幫助的來訪者大多數是通常意義上的好人，他們往往誠實善良、踏實勤奮，對自己要求嚴格，努力地過好自己的生活。可是，當他們面對焦慮時卻常慌了手腳、不知所措，不知不覺錯過了許多本應享受的美好時光... ...通過這本小書，坎託弗博士想告訴飽受焦慮困擾的朋友，情況遠沒有想象得那麼可怕、令人絕望。 在本書中，坎託弗博士首先幫助大家瞭解焦慮，為人們做好面對焦慮的心理建樹——焦慮是正常的情緒，焦慮也可以被療愈。前提是使用專業、科學的方法。坎託弗博士為不同類型的焦慮和不同程度的焦慮也準備了應對策略。從養成良好的生活小習慣到化解“有毒”的執念，幫助人們做好走出擺脫焦慮的第一步。對於苦受焦慮折磨的朋友，坎託弗博士不失深度地介紹了專業的心理療法，幫助人們擺正看待焦慮療愈的態度，也讓人們對焦慮如何被療愈做到心裡有數，以能做到更好地信任諮詢師、更好地配合專業治療，早日擺脫焦慮的陰影。 —————— 【編輯推薦】 一本把話說到心坎裡的焦慮療愈手冊。 身處“內卷”時代的你我，認識焦慮、應對焦慮的實用指南。 ★ 瞭解“焦慮是什麼” + “我可以做什麼”，克服焦慮就是那麼簡單 ★ 用力所能及的小事，打破焦慮的壁壘 ★化解“有毒”的執念，在擺脫焦慮的路上可以很篤定 ★ 專業的焦慮療愈方法介紹，即使面對心理諮詢也不必緊張 ★ 譯稿經北醫六院專家審校，壹心理專家、一線精神科醫生和心理諮詢師審讀推薦，內容專業可靠、簡單有效。 —————— 【推薦語】 我們長期以來缺乏一個多元、中正的視角去看待焦慮，也缺乏與它和平共處的方法。《焦慮自救手冊》正好彌補了這個空缺！ ——黃偉強，壹心理創始人 蒂姆·坎託弗博士在享譽盛名的倫敦大學醫學院以精神科醫生的背景受訓，進入臨床工作後，對心理治療知識也瞭解深厚，成為兼具精神醫學和心理治療科學知識背景的全才型心理專家。這本針對焦慮障礙的圖書，作者將精神醫學對焦慮障礙的生理基礎研究和臨床治療過程中對各類焦慮症患者心理特點的總結完美結合，用樸實生動的語言，將專業性很強的精神醫學知識簡單準確地用例子、小故事描述出來，幫助讀者在享受閱讀的同時獲取到科學的自助方法！ ——王亞南，壹心理學術委會成員、央視頻《人民戰疫24小時》特邀連線心理專家、新知網心理自助暢銷書《自尊知道答案》作者 閱讀這本書時，就像聽一位富有經驗的心理師在向你娓娓道來。你很可能會感覺到她似乎很懂你，知道你到底需要什麼，而且願意讓她陪你一起去面對焦慮……然後你或許會了解到，焦慮其實並沒有多麼可怕，你從中領會到了很多，並開始心懷希望去作出改變，即便在遇到困惑的時候，她也會為你指明方向。 ——李 強，北京心理健康服務促進會副會長、常務理事，執業心理治療師

導  言
第一部分　關於焦慮，你需要知道的事情
第一章　｜　焦慮為何物 / 2
	來自原始的“生存之道” / 3
	喚醒水平與行為表現 / 5
	不孤單的恐懼 / 6
	初識幾類焦慮 / 8
第二章　｜　是什麼讓你焦慮 / 14
	是基因決定了焦慮嗎 / 15
	相關的腦研究證據 / 16
	這是一種性格嗎 / 20
	我們竟“學會”了焦慮 / 22
	理想與現實之間差了一個“焦慮” / 28
	童年陰影與恐懼的共鳴 / 29
	世界的變化中潛藏著危機 / 31
	什麼讓它變本加厲 / 33
第三章　｜　焦慮，既是結果也是源頭 / 38
	與健康問題的關聯 / 39
	與精神問題的關聯 / 40
	焦慮可能帶來的身體傷害 / 42
第四章　｜　那些從不焦慮的人們 / 44
第二部分　克服焦慮一點也不難
第五章　｜　力所能及的小事與讓人驚喜的變化 / 52
	一日一鍛鍊，焦慮遠離你 / 53
	隨他吧，找到自己的平衡 / 55
	別上咖啡因和酒精的當 / 58
	很多人不信，但放鬆真的需要練習 / 60
	用好“三步法”，和失眠說再見 / 64
	把問題一點一點解決掉 / 66
	優化你的日程表 / 69
	依賴迴避的是焦慮，不是你 / 72
	不被消極的想法牽著走 / 74
	小心過度分享和安慰依賴 / 75
第六章　｜　改變你的看法，重新擁抱生活 / 77
	你的目標不是成為“社交小天才” / 79
	相比家人與朋友，你也一樣重要 / 81
	劃重點：理解和接受焦慮 / 83
	“他強由他強” / 84
	別嚇自己，那只是“假警報” / 87
	減少毫無幫助的檢查 / 89
	通過重講故事獲得平靜 / 90
	“羞恥”其實不羞恥 / 94
	做好準備，但表現時應毫不費力 / 95
	用點逆向思維“以毒攻毒” / 97
	培養一雙發現機遇的眼睛 / 100
	勇敢面對是最好的開始 / 101
	即刻行動，不求一步到位 / 102
第七章 ｜ 強效的心理療法 / 104
	認知行為療法 / 105
	正念 / 116
	接納與承諾療法 / 121
	焦慮的探索性療法 / 123
	替代療法 / 125
第八章 ｜ 輔助療愈的相關藥物 / 128
第九章 ｜ 特定類型焦慮障礙的治療 / 146
	廣泛性焦慮障礙 / 146
	驚恐障礙 / 149
	恐怖性焦慮障礙 / 153
	廣場恐怖 / 156
	社交焦慮障礙 / 159
	健康焦慮障礙 / 164
	依賴問題下的焦慮 / 167
第十章 ｜ 來訪者教給我的事情 / 171
	接納自己最初的樣子 / 172
	儘可能少做價值判斷 / 172
	吃一塹，長一智 / 174
	讓“假裝”照進現實 / 176
	不在自動扶梯上行走或奔跑 / 177
	培養一雙發現機遇的眼睛 / 178
	過去沒法預測未來 / 178
	選擇最適合你的方法 / 179
	主動尋求可靠幫助 / 180
	不求改變等於“原地踏步” / 181
	關心，卻不過分在意 / 182
	多對幻想提問 / 183
	殊途同歸，願能活得精彩 / 184
	追求良好勝過苛求完美 / 184
	學會消氣 / 185
	一切都將過去 / 186
	堅持就是勝利 / 187
	心平氣和，順其自然 / 187
結 語 ｜ 寫給薩莉的話 / 190