改善情緒的正念療法

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本書中所介紹的冥想訓練可以幫助你以一種全新的方式去打破負性思維的循環鎖鏈，降低抑鬱症患病風險。 本書所介紹的方法有很多不同層面的益處。即便你完全沒得抑鬱症，也可以從書中介紹的某幾個正念訓練中獲益 不論你的起點是什麼，我們鼓勵你帶著耐心、慈悲、堅持和開放的心態去練習本書所教導的冥想訓練。 在你完成整個訓練的過程中，儘自己最大的努力去相信自己基本的學習、成長和自愈的能力——讓這種訓練成為你生活的根基。

第一部分 抑鬱悄然而至
對於大多數人來說，抑鬱是對生活中的災難或者逆境的一種反應。當我們感到被周圍所拋棄，當我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時候，抑鬱便悄然而至。
第1章 抑鬱的根源
煩惱總是揮之不去
煩惱變成長期抑鬱
抑鬱症的結構
第2章 覺察是一種治療方式
抵抗抑鬱只會更抑鬱
探索情緒的作用
情緒是行動的信號
心境和記憶
不要總是追問自己
正念：覺察的種子
第二部分 每時每刻都可以練習
“我覺得全世界的重量都壓在我的肩頭。”這是我們很多人抑鬱或者煩惱時的感受。在這一章中，我們會通過慢慢品嚐葡萄乾的練習和正念式行走，來向當前的狀態敞開懷抱。
第3章 嘗試正念
體會每一口的滋味
保持覺察狀態
活在當下
別把短暫的想法當真
正念訓練需要意志力
直接去體驗
超越尋常的目標追求
第4章 正念式呼吸和行走
覺察的入口
訓練氣定神閒
正念式呼吸
正念式行走
從無覺察到覺察
第5章 重新看待世界
避開沉思式思維
去體驗而不是想象
全身掃描：躺姿冥想練習
早晨醒來時的正念
第三部分 改變抑鬱狀態
或許所有令我們害怕的事物，從最根本的意義來說，都是那些迫切需要我們去愛的事物。從現在起，我們要學會和我們的情緒對話，通過呼吸、行走和冥想等練習跳出情緒的困境。
第6章 和你的情緒對話
各種各樣的情緒
為何關掉收音機
打開新的可能性
迷宮中的老鼠
正念式瑜伽
把身體作為整體
讀出你的示數
第7章 善待我們的情緒
信任身體的覺察力
抵達極限
轉變不良情緒
我們身體是一間客房
第8章 把想法看成大腦的作品
把想法只當做想法
警惕自我批評式的評價
善待思維和情緒
無選擇性的覺察
第9章 日常生活中的正念
呼吸空間的練習
覺察和承認
使用呼吸空間技術
呼吸空間技術是一扇門
選擇的自由
第四部分 改造你的生活
如果我們能夠活在當下，讓事情按照它們的本來面目存在，那這就是練習的本身了。如本章的幾個故事所展現的，就在你無法預言的未來，正念的奇蹟發生著。
第10章 完全地活著
從長期抑鬱中釋放自己
佩吉的故事
戴維的故事
第11章 把正念融入你的生活
現在開始系統地參與
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