伯恩斯焦虑自助疗法

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你是否被焦虑、恐惧或恐慌折磨？ 你是否在夜里辗转反侧，为工作、家庭、工作、健康或人际关系而烦恼？ 你是否有严重的羞怯、强迫性怀疑或不安全感？ 你可能没有意识到，这些恐惧几乎从来都不是基于现实。当你焦虑时，你实际上是在欺骗自己，告诉自己那些事情并非真的。 过一种没有烦恼和自我怀疑的生活，晚上睡觉时感觉平静和放松，自信地和人一起玩乐，做充满活力的演讲……会是什么感觉？是充满积极性、生产力和自信。 本书通过40多种简单、有效的技巧，让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。有了这40多种技巧，你的恐惧和焦虑就会立刻消失。Burns博士也分享了关于焦虑和抑郁的药物的最新研究，并解释了为什么药物有时会弊大于利。 这不是流行心理学，但其中的方法已被证明比药物更有效。对于焦虑的人来说，这是一本必不可少的实用手册。

本书常用缩略语 001
第一部分  常识篇
第一章 我思，故我惧 003
认知模型 007
暴露模型 019
情感隐藏模型 021
第二章 你是焦虑还是抑郁？ 027
第三章 你有焦虑症吗？ 037
第四章 安慰剂国度 044
抗抑郁和抗焦虑药物背后的真相 044
安慰剂效应 051
抗抑郁药真的有效吗？ 058
第五章 改变的秘诀 063
成本效益分析与阻抗 066
暴露疗法 069
重要的笔头工作 073
第六章 每日情绪日志 077
第一步 写下令你难受的事件 092
第二步 圈出消极情绪 093
第三步 识别消极想法 095
第四步 识别出想法中的认知扭曲 096
第五步 想出积极想法 096
第二部分  认知模型
第七章 发现自我攻击信念 101
向下箭头法 104
第八章 如何调整自我攻击信念 111
第一步 成本效益分析 111
第二步 修正自己的想法 113
第三步 测试你的想法 115
第九章 如果法 131
第十章 基于同情的治疗法 138
第十一章 基于真相的治疗法 149
检查证据法 150
实验法 152
调查法 171
重新归因法 176
第十二章 基于逻辑语义的治疗法 179
学会在灰色地带思考 179
过程结果对比法 184
语义法 187
定义术语法 191
具体法 195
第十三章 量化治疗法 201
自我监控法 201
放任担忧法 209
第十四章 基于幽默的治疗法 212
害羞暴露练习法 214
悖论放大法 218
幽默想象法 219
第十五章 角色扮演与精神治疗法 222
声音外化法 222
接受悖论法 228
第十六章 激励治疗法 235
成本效益分析法 235
矛盾成本效益分析法 240
恶魔建议法 245
第十七章 治疗拖延的方法 250
快乐预测法 251
任务拆解法 254
反拖延法 258
问题解决法 261
第三部分  暴露模型
第十八章 经典暴露法 267
来自《西藏渡亡经》的经验 267
渐进式暴露法 270
洪水法 274
反应预防法 279
分散注意法 282
第十九章 认知暴露法 284
面对你心中的怪物 284
认知洪水法 285
图像替换法 288
记忆重写法 291
恐惧幻想法 296
第二十章 人际暴露法 303
克服对人的恐惧 303
微笑打招呼练习 306
搭讪练习 311
拒绝练习 318
自我暴露法 319
大卫·莱特曼法 322
第四部分  情感隐藏模型
第二十一章 情感隐藏法 331
将你的问题全部隐藏起来 331
认为自己即将死去的女人 336
无法停止担忧的女人 339
害怕尸体的病理学专家 344
第五部分  选择适合你的治疗方法
第二十二章 康复圈 351
尽可能快地失败 351
战胜恐惧的40种方法 374
第二十三章 全力以赴 381
鼻子上有疤痕的女人 381
双重标准法 389
反应预防法 389
情感隐藏法 390
向下箭头法 392
如果法/悖论放大法 395
检查证据法 397
成本效益分析 398
实验法/微笑打招呼练习 400
害羞暴露练习 401
恐惧幻想法/接受悖论 402
第二十四章 感觉变好和真的变好 407
防复发训练 407
认知模型 410
暴露模型 422
情感隐藏模型 423
你的抗焦虑工具箱 429
参考文献 451