伯恩斯焦慮自助療法

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你是否被焦慮、恐懼或恐慌折磨？ 你是否在夜裡輾轉反側，為工作、家庭、工作、健康或人際關係而煩惱？ 你是否有嚴重的羞怯、強迫性懷疑或不安全感？ 你可能沒有意識到，這些恐懼幾乎從來都不是基於現實。當你焦慮時，你實際上是在欺騙自己，告訴自己那些事情並非真的。 過一種沒有煩惱和自我懷疑的生活，晚上睡覺時感覺平靜和放鬆，自信地和人一起玩樂，做充滿活力的演講……會是什麼感覺？是充滿積極性、生產力和自信。 本書通過40多種簡單、有效的技巧，讓讀者瞭解如何在不使用藥物的情況下克服各種可能的焦慮。有了這40多種技巧，你的恐懼和焦慮就會立刻消失。Burns博士也分享了關於焦慮和抑鬱的藥物的最新研究，並解釋了為什麼藥物有時會弊大於利。 這不是流行心理學，但其中的方法已被證明比藥物更有效。對於焦慮的人來說，這是一本必不可少的實用手冊。

本書常用縮略語 001
第一部分  常識篇
第一章 我思，故我懼 003
認知模型 007
暴露模型 019
情感隱藏模型 021
第二章 你是焦慮還是抑鬱？ 027
第三章 你有焦慮症嗎？ 037
第四章 安慰劑國度 044
抗抑鬱和抗焦慮藥物背後的真相 044
安慰劑效應 051
抗抑鬱藥真的有效嗎？ 058
第五章 改變的秘訣 063
成本效益分析與阻抗 066
暴露療法 069
重要的筆頭工作 073
第六章 每日情緒日誌 077
第一步 寫下令你難受的事件 092
第二步 圈出消極情緒 093
第三步 識別消極想法 095
第四步 識別出想法中的認知扭曲 096
第五步 想出積極想法 096
第二部分  認知模型
第七章 發現自我攻擊信念 101
向下箭頭法 104
第八章 如何調整自我攻擊信念 111
第一步 成本效益分析 111
第二步 修正自己的想法 113
第三步 測試你的想法 115
第九章 如果法 131
第十章 基於同情的治療法 138
第十一章 基於真相的治療法 149
檢查證據法 150
實驗法 152
調查法 171
重新歸因法 176
第十二章 基於邏輯語義的治療法 179
學會在灰色地帶思考 179
過程結果對比法 184
語義法 187
定義術語法 191
具體法 195
第十三章 量化治療法 201
自我監控法 201
放任擔憂法 209
第十四章 基於幽默的治療法 212
害羞暴露練習法 214
悖論放大法 218
幽默想象法 219
第十五章 角色扮演與精神治療法 222
聲音外化法 222
接受悖論法 228
第十六章 激勵治療法 235
成本效益分析法 235
矛盾成本效益分析法 240
惡魔建議法 245
第十七章 治療拖延的方法 250
快樂預測法 251
任務拆解法 254
反拖延法 258
問題解決法 261
第三部分  暴露模型
第十八章 經典暴露法 267
來自《西藏渡亡經》的經驗 267
漸進式暴露法 270
洪水法 274
反應預防法 279
分散注意法 282
第十九章 認知暴露法 284
面對你心中的怪物 284
認知洪水法 285
圖像替換法 288
記憶重寫法 291
恐懼幻想法 296
第二十章 人際暴露法 303
克服對人的恐懼 303
微笑打招呼練習 306
搭訕練習 311
拒絕練習 318
自我暴露法 319
大衛·萊特曼法 322
第四部分  情感隱藏模型
第二十一章 情感隱藏法 331
將你的問題全部隱藏起來 331
認為自己即將死去的女人 336
無法停止擔憂的女人 339
害怕屍體的病理學專家 344
第五部分  選擇適合你的治療方法
第二十二章 康復圈 351
儘可能快地失敗 351
戰勝恐懼的40種方法 374
第二十三章 全力以赴 381
鼻子上有疤痕的女人 381
雙重標準法 389
反應預防法 389
情感隱藏法 390
向下箭頭法 392
如果法/悖論放大法 395
檢查證據法 397
成本效益分析 398
實驗法/微笑打招呼練習 400
害羞暴露練習 401
恐懼幻想法/接受悖論 402
第二十四章 感覺變好和真的變好 407
防復發訓練 407
認知模型 410
暴露模型 422
情感隱藏模型 423
你的抗焦慮工具箱 429
參考文獻 451