硬派健身

標籤

十年前，我開始了自己的健身訓練。然而，我卻走了不少彎路，聽信了不少錯誤的傳言。 十年間，我發現這世界有太多的人云亦云，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。 十年後，此時、此地，我願《硬派健身》，成為你的第一本健身書。

Introduction
當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材才是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位
二、體重能代表什麼？
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因
1.節食會讓人變蠢——你知道你的大腦會被吃掉嗎？
2.節食會反彈——減肥2斤長回10斤，這就是節食的下場
3.節食導致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人了！
1.常識破壞1：只有40分鐘以上的有氧運動才減肥？——大錯特錯！
2.常識破壞2：長時間的有氧運動是最 好的減肥方式？——沒錯，但不一定對你有用！
3.常識破壞3：支出脂肪就等於體脂降低？——話雖如此，但減肥不是數學
4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？——但你也得跑得起來啊！
Chapter 3什麼樣的有氧運動最減脂？
一、什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇
二、為什麼要採取高強度間歇式的方式？——風靡全球的HIIT是怎麼減肥的？
1.變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
2.間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
3.HIIT——更好的有氧運動
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果才最 好？
四、簡易HIIT訓練計劃
1.體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯
2.HIIT針對室內的懶人操
第一套 翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套 胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
第五套 全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻訓練——雕塑身體細節，從抗阻做起
一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵
二、臀翹顯腿長——完美曲線的黃金分割點
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風景線
四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵
五、纖細修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器
Chapter 5健身十問
一、健身後肌肉痠痛怎麼辦？
二、上完班後很累，應該運動嗎？
三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？
六、關節有異響，還能運動嗎？
七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
十、如何選擇健身房？
Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？
一、健身時到底該怎麼吃，才能增肌又減脂？
1.卡路里篇
2.健身飲食——蛋白質篇
3.碳水化合物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方
4.脂肪——關鍵在於時間
二、運動對食慾的影響
三、為什麼健身者只吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？
1.健身文化
2.烹飪方式
Chapter 7每日訓練計劃