享受緊張：腦科學讓緊張感化敵為友

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容易緊張，困擾著很多人的工作和生活，因為過度緊張會對公開演講、考試、面試、人際交往等關鍵場合帶來重大影響。實際上，緊張感是我們的朋友，適度的緊張感能幫助我們更好地發揮自己的水平。本書以腦科學為基礎，詳述了緊張感的生理和心理機制，並由此出發，介紹了33個控制緊張感的實用方法。書中還包括詳細訓練步驟、具體情景對策等內容。本書可幫助讀者適度緊張、利用緊張，改變人生。

譯者序
前  言
第1章  首先，不迴避“緊張”揭開其真面目001
緊張是敵還是友002
“緊張”的英文為“tension”003
超一流水準的運動員們如何看待緊張呢003
發揮最高水準，緊張不可或缺005
一旦知曉“緊張是友”，發揮水準即會提升008
不必勉強自己放鬆：緊張的倒U形理論009
調整“緊張的計速器”011
緊張的原因只有3個013
第2章  與緊張為友的第1戰略  讓副交感神經佔主導017
副交感神經緩和緊張感018
副交感神經切換術1  深呼吸021
副交感神經切換術2  慢慢說話：戰地攝像記者式緊張
緩和法031
副交感神經切換術3  放鬆肌肉034
副交感神經切換術4  笑容040
有效的笑容練習——實踐篇042
副交感神經切換術5  睡眠049
副交感神經切換術6  善於利用飲食和香料051
副交感神經切換術7  調整自律神經的紊亂054
諾貝爾獎獲得者推薦“單側鼻孔呼吸法”055
100年曆史力證的“自律神經訓練法”058
睡眠訓練061
注意不要放鬆過度064
第3章  與緊張為友的第2戰略  激活血清素067
帶來“安定”與“平常心”的血清素068
血清素，腦內物質的調節官069
血清素激活法1  沐浴朝陽071
血清素激活法2  節奏運動074
血清素激活法3  吃早餐075
血清素激活法4  攝取色氨酸076
血清素激活法5  堅持3個月079
血清素激活法6  口香糖080
血清素激活法7  端正姿勢081
第4章  與緊張為友的第3戰略  控制去甲腎上腺素085
何為去甲腎上腺素086
去甲腎上腺素是“最佳友人”087
可以一天內完成暑假作業的神奇的腦內物質088
腎上腺素與去甲腎上腺素有何不同088
恐懼導致腿腳癱軟的理由089
腦的危險感知系統“杏仁核”090
恐懼是先天的還是後天的091
緊張、不安、恐懼都是由過去的經驗而來的092
去甲腎上腺素控制術1  徹底準備093
去甲腎上腺素控制術2  正確的反饋100
去甲腎上腺素控制術3  意象訓練104
去甲腎上腺素控制術4  收集正確信息110
去甲腎上腺素控制術5  小聲唸叨積極詞語115
去甲腎上腺素控制術6  葉加瀨式過度緊張緩和術：首先
請享受120
去甲腎上腺素控制術7  自己舉手122
去甲腎上腺素控制術8  激活前額葉皮質127
去甲腎上腺素控制術9  製作例行程序129
去甲腎上腺素控制術10  有效運用音樂133
去甲腎上腺素控制術11  正念134
第5章  培養不敗給緊張的心理137
人為什麼會緊張？緊張的4個條件138
僅僅通過心理轉換，過度緊張感就會消失140
思維方式改變術1  有意識地“為了對方”141
思維方式改變術2  感謝149
思維方式改變術3  聚焦目的155
思維方式改變術4  擁抱、握手159
思維方式改變術5  明確對策160
思維方式改變術6  從完美主義到盡力主義163
思維方式改變術7  是否會緊張“在正式場合的前日已經
確定了9成”164
思維方式改變術8  最後交給神吧166
第6章  分情景處理法169
分情景處理法1  提問環節170
分情景處理法2  1對1的與人交流情景176
分情景處理法3  面試182
分情景處理法4  極度的恐懼症189
分情景處理法5  工作調動、人事調動192
分情景處理法6  興奮度不高198
後記201
參考資料203
附錄205
作者簡介206